Fit na běžecké lyžování

Fit na běžecké lyžování

Boční výpady

Prvním cvikem jsou boční výpady.

Jak to funguje

• Pokrčte kolena
• Udělejte krok (nebo skok) na jednu stranu
• Držte kolena stabilní
• Dívejte se před sebe

Repy &série

• 15-.20 kroků nebo skoků
• 3 sady

Důležité! Začněte úkrokem do strany. Pokud chcete, můžete zvýšit intenzitu skoky.

Zadní váha

Cvik číslo dvě kombinuje rovnováhu a sílu zad.

Tady je návod, jak na to

• Začínáte v pozici: Postavte se na jednu nohu s rovným tělem
• Napněte paže do stran, palce směřují nahoru
• Napněte nohu, která nestojí, dozadu a nahoru (horní část těla se bude pohybovat dopředu)
• Udržujte napětí v těle
• Udržujte boky, koleno a kotník stabilní
• Vraťte se do výchozí polohy

Repy &série

• 10-15 opakování
• 3 série

Důležité! Tento cvik provádějte pomalu a kontrolovaně.

Step Ups

Při běhu na lyžích vytvářejí velkou část rychlosti nohy. To znamená, že potřebujete silná stehna. Jak lépe tyto svaly trénovat než pomocí Step Ups?

Takto to funguje

• Začněte s rukama na bocích
• Přesuňte váhu dopředu a přední nohou se vytlačte nahoru
• Ujistěte se, že držíte bok, kolena a kotníky stabilní
• Pohyby provádějte pomalu, kontrolovaně

Série opakování &

• 15-20 opakování na každou stranu
• 3 série

Důležité! Snažte se neodrážet zadní nohou – nechte veškerou práci na přední noze. Nedovolte, aby se koleno ohnulo dovnitř.

Maltské kliky

Kromě silných nohou potřebují běžci na lyžích také silné paže. Proto nyní provedeme cvik na horní část těla. Jedná se o variaci na klasické kliky.

Jak to funguje

• Najděte si schod nebo lavičku a přejděte dopředu do kliků.nahoru
• Ujistěte se, že prsty směřují dozadu
• Držte lokty u těla
• Sklopte tělo a pak tlačte zpět nahoru, dokud nebudou paže rovné

Série &

• 10-15 opakování
• 3 série

Důležité! Pomalu se spouštějte a pak se rychle zvedejte. Dbejte na to, aby lokty zůstaly po celou dobu u těla.

Boční prkno a protažení

Náš poslední cvik je zaměřen na budování stability horní části těla.

Tady je jeho postup

• Zaujměte klasickou pozici bočního prkna
• Ujistěte se, že váš loket je přímo pod ramenem
• Druhá paže by měla být natažená rovně a směřovat vzhůru
• Udržujte tělo napjaté
• Přitáhněte se. horní paži dolů a protáhněte se pod a skrz tělo (rotace), než se vrátíte do výchozí polohy

Repy &série

• 20 opakování na každou stranu
• 3 série

Obtížnost můžete zvýšit rychlejším prováděním cviku.

Důležité Udržujte loket přímo pod ramenem, abyste minimalizovali tlak na kloub.