Fit til langrend på ski

Side Lunges

Den første øvelse er Side Lunges.

Sådan fungerer det

  • Bøj knæene
  • Step (eller hop) til den ene side
  • Hold knæet stabilt
  • Se fremad

Reps & sæt

  • 15-20 skridt eller spring
  • 3 sæt

Vigtigt! Start med at træde ud til siden. Hvis du har lyst, kan du øge intensiteten ved at hoppe.

Rygskala

Øvelse nummer to kombinerer balance og rygstyrke.

Sådan fungerer det

  • Startposition: Stå på et ben med lige krop
  • Stræk armene ud til siden med tommelfingrene opad
  • Stræk det ben, der ikke står, bagud og opad (overkroppen bevæger sig fremad)
  • Hold spændingen i kroppen
  • Hold hoften, knæ og ankel stabilt
  • Vend tilbage til udgangspositionen

Reps & sæt

  • 10-15 reps
  • 3 sæt

Vigtigt! Udfør denne øvelse langsomt og kontrolleret.

Step Ups

I langrendsløb genereres en stor del af hastigheden af dine ben. Det betyder, at du har brug for stærke lår. Hvilken bedre måde at træne disse muskler på end med Step Ups?

Sådan fungerer det

  • Start med hænderne på hofterne
  • Bevæg dig fremad, og skub dig op med det forreste ben
  • Sørg for at holde hoften, knæ og ankel stabilt
  • Bevægelsen skal udføres langsomt og kontrolleret

Reps & sæt

  • 15-20 reps på hver side
  • 3 sæt

Vigtigt! Prøv ikke at skubbe af med det bageste ben – lad det forreste ben gøre alt arbejdet. Lad ikke dit knæ bøje indad.

Maltese Push Ups

Selvom stærke ben har langrendsløbere også brug for stærke arme. Derfor skal vi nu lave en øvelse for overkroppen. Det er en variation af de klassiske push-ups.

Sådan foregår det

  • Find et trin eller en bænk, og gå fremad i push-op-position
  • Sørg for, at dine fingre peger bagud
  • Hold albuerne tæt på kroppen
  • Sænk kroppen og pres derefter op igen, indtil dine arme er lige

Reps & sæt

  • 10-15 reps
  • 3 sæt

Vigtigt! Sænk dig langsomt ned og pres dig derefter hurtigt op igen. Sørg for, at dine albuer hele tiden forbliver tæt på kroppen.

Sideplank og Reach Through

Vores sidste øvelse har til formål at opbygge stabilitet i din overkrop.

Sådan fungerer det

  • Indtag den klassiske sideplanke-stilling
  • Sørg for, at din albue er lige under skulderen
  • Din anden arm skal være strakt lige ud og vende opad
  • Hold kroppen spændt
  • Før din overarmen ned og ræk under og gennem kroppen (rotation), før du vender tilbage til udgangspositionen

Reps & sæt

  • 20 gentagelser på hver side
  • 3 sæt

Du kan øge sværhedsgraden ved at udføre øvelsen hurtigere.

Vigtigt Hold albuen direkte under skulderen for at minimere presset på leddet.

Kig på vores liste over de bedste langrendsområder i Tirol for at finde det perfekte sted at arbejde på din teknik og kondition. God fornøjelse!

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.