En forma para el esquí de fondo

Las estocadas laterales

El primer ejercicio son las estocadas laterales.

Así es como funciona

  • Dobla las rodillas
  • Pasa (o salta) hacia un lado
  • Mantén la rodilla estable
  • Mira hacia delante

Reps &series

  • 15-20 pasos o saltos
  • 3 series

¡Importante! Empieza dando pasos hacia los lados. Si quieres, puedes aumentar la intensidad saltando.

Escala de espalda

El ejercicio número dos combina equilibrio y fuerza de espalda.

Así es como funciona

  • Posición de partida: Ponte sobre una pierna con el cuerpo recto
  • Estira los brazos hacia los lados, con los pulgares hacia arriba
  • Estira la pierna que no está de pie hacia atrás y hacia arriba (la parte superior del cuerpo se moverá hacia delante)
  • Mantén la tensión en el cuerpo
  • Mantén la cadera rodilla y tobillo estables
  • Vuelva a la posición inicial

Reps &series

  • 10-15 repeticiones
  • 3 series

¡Importante! Realiza este ejercicio de forma lenta y controlada.

Step Ups

En el esquí de fondo, gran parte de la velocidad la generan tus piernas. Eso significa que necesitas unos muslos fuertes. Qué mejor manera de entrenar estos músculos que con Step Ups?

Así es como funciona

  • Comienza con las manos en las caderas
  • Mueve tu peso hacia delante y empújate hacia arriba utilizando la pierna delantera
  • Asegúrate de mantener la cadera rodilla y tobillo estables
  • El movimiento debe realizarse de forma lenta y controlada

Reps &series

  • 15-20 repeticiones de cada lado
  • 3 series

¡Importante! Trata de no empujar con tu pierna trasera – deja que tu pierna delantera haga todo el trabajo. No dejes que la rodilla se doble hacia dentro.

Levantamientos malteses

Además de piernas fuertes, los esquiadores de fondo también necesitan brazos fuertes. Por eso vamos a hacer ahora un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Se trata de una variación de las clásicas flexiones.

Así es como funciona

  • Busca un escalón o un banco y avanza hasta la posición de flexiónhacia arriba
  • Asegúrate de que tus dedos apuntan hacia atrás
  • Mantén los codos cerca de tu cuerpo
  • Baja tu cuerpo y luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos

Reps &series

  • 10-15 repeticiones
  • 3 series

¡Importante! Baja lentamente y luego empuja hacia arriba rápidamente. Asegúrese de que sus codos permanezcan cerca de su cuerpo en todo momento.

Plancha lateral y alcance

Nuestro último ejercicio tiene como objetivo construir la estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Así es como funciona

  • Asuma la clásica posición de plancha lateral
  • Asegúrese de que su codo está directamente debajo de su hombro
  • Su otro brazo debe estar estirado y mirando hacia arriba
  • Mantenga su cuerpo tenso
  • Lleve su brazo superior hacia abajo y llegue por debajo y a través de su cuerpo (rotación) antes de volver a la posición inicial

Reps &series

  • 20 repeticiones en cada lado
  • 3 series

Puede aumentar el nivel de dificultad realizando el ejercicio más rápidamente.

Importante Mantén el codo directamente debajo del hombro para minimizar la presión sobre la articulación.

Consulta nuestra lista de las mejores regiones de esquí de fondo en el Tirol para encontrar el lugar perfecto para trabajar tu técnica y tu forma física. Diviértete!

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