Fit for Cross-Country Skiing

Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

Ensimmäinen harjoitus on Side Lunges.

Hän toimii näin

• Taivuta polvia
• Ota askel (tai hyppy) toiselle puolelle
• Pitäkää polvi vakaana
• Katsokaa eteenpäin

Harjoitukset & sarjat

• 15-20 askelta tai hyppyä
• 3 sarjaa

Tärkeää! Aloita astumalla sivulle. Halutessasi voit lisätä intensiteettiä hyppäämällä.

Taka-asteikko

Harjoituksessa numero kaksi yhdistyvät tasapaino ja selän voima.

Hän toimii näin

• Alkuasento: Seiso yhdellä jalalla vartalo suorana
• Ojenna kädet sivulle, peukalot ylöspäin
• Ojenna ei-seisova jalka taaksepäin ja ylöspäin (ylävartalo liikkuu eteenpäin)
• Pidä vartalosi jännittyneenä
• Pidä lantio suorana, polvi ja nilkka vakaana
• Palaa alkuasentoon

Harjoituksia & sarjat

• 10-15 toistoa
• 3 sarjaa

Tärkeää! Suorita tämä harjoitus hitaasti ja hallitusti.

Step Ups

Hiihdossa suuri osa vauhdista syntyy jaloista. Se tarkoittaa, että tarvitset vahvat reidet. Mikä olisikaan parempi tapa treenata näitä lihaksia kuin Step Upsit?

Näin se toimii

• Aloita kädet lantiolla
• siirrä painoasi eteenpäin ja ponnista itsesi ylös etummaisella jalallasi
• Varmista, että pidät lantiosi, polvi ja nilkka vakaasti
• Liike tulee suorittaa hitaasti ja hallitusti

Harjoitukset & sarjat

• 15-20 toistoa kummallakin puolella
• 3 sarjaa

Tärkeää! Yritä olla työntämättä takajalalla – anna etujalan tehdä kaikki työ. Älä anna polven taipua sisäänpäin.

Maltan punnerrukset

Hiihtäjät tarvitsevat vahvojen jalkojen lisäksi myös vahvoja käsiä. Siksi teemme nyt harjoituksen ylävartalolle. Se on muunnelma klassisista punnerruksista.

Hän toimii näin

• Etsikää askelma tai penkki ja siirtykää eteenpäin punnerrukseen.ylös -asentoon
• Varmista, että sormet osoittavat taaksepäin
• Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa
• Laske vartaloasi ja ponnista sitten takaisin ylös, kunnes käsivarret ovat suorassa

Harjoituksia & sarjaa

• 10-15 toistoa
• 3 sarjaa

Tärkeää! Laskeudu hitaasti ja ponnista sitten nopeasti ylös. Varmista, että kyynärpäät pysyvät koko ajan lähellä vartaloa.

Side Plank ja Reach Through

Viimeisen harjoituksemme tavoitteena on kehittää ylävartalon vakautta.

Hän toimii näin

• Asetu klassiseen sivulankkuasentoon
• Varmista, että kyynärpääsi on suoraan olkapääsi alapuolella
• Toisen käsivartesi tulisi olla ojennettuna suorana ylöspäin
• Pitäydy vartalossasi jännittyneenä
• Kanna käsivarsi alas ja kurota vartalosi alle ja läpi (kierto) ennen kuin palaat alkuasentoon

Harjoitukset & sarjat

• 20 toistoa kummallakin puolella
• 3 sarjaa

Voit lisätä vaikeusastetta suorittamalla harjoituksen nopeammin.

Tärkeää Pidä kyynärpääsi suoraan olkapääsi alapuolella minimoidaksesi niveleen kohdistuvan paineen.