Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

De eerste oefening is Side Lunges.

Zo werkt het

  • Buig uw knieën
  • Stap (of spring) naar één kant
  • Houd uw knie stabiel
  • Kijk vooruit

Reps & sets

  • 15-20 stappen of sprongen
  • 3 sets

Belangrijk! Begin met opzij te stappen. Als u wilt, kunt u de intensiteit opvoeren door te springen.

Back Scale

Uitoefening nummer twee combineert balans en rugkracht.

Dit is hoe het werkt

  • Startpositie: sta op één been met je lichaam recht
  • Strek je armen naar opzij, met je duimen naar boven
  • Strek je niet staande been naar achteren en naar boven (je bovenlichaam zal naar voren bewegen)
  • Houd de spanning in je lichaam
  • Houd je heup, knie en enkel stabiel
  • Terug naar de beginpositie

Reps & sets

  • 10-15 reps
  • 3 sets

Belangrijk! Voer deze oefening langzaam en gecontroleerd uit.

Step Ups

Bij het langlaufen wordt veel van de snelheid door je benen gegenereerd. Dat betekent dat je sterke dijen nodig hebt. Wat is een betere manier om deze spieren te trainen dan met Step Ups?

Hier leest u hoe het werkt

  • Begin met uw handen op uw heupen
  • Beweeg uw gewicht naar voren en duw uzelf omhoog met uw voorste been
  • Zorg ervoor dat u uw heup, knie en enkel stabiel houdt
  • De beweging moet langzaam en gecontroleerd worden uitgevoerd

Reps & sets

  • 15-20 reps aan elke kant
  • 3 sets

Belangrijk! Probeer niet af te zetten met je achterste been – laat je voorste been al het werk doen. Laat je knie niet naar binnen buigen.

Maltese Push Ups

Naast sterke benen hebben langlaufers ook sterke armen nodig. Daarom gaan we nu een oefening voor het bovenlichaam doen. Het is een variatie op de klassieke push-ups.

Dit is hoe het werkt

  • Zoek een opstapje of bankje en ga naar voren in de push-up positie
  • Zorg ervoor dat uw vingers naar achteren wijzen
  • Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam
  • Laag uw lichaam en duw dan terug omhoog tot uw armen recht zijn

Reps & sets

  • 10-15 reps
  • 3 sets

Belangrijk! Laat je langzaam zakken en duw je dan snel op. Zorg ervoor dat uw ellebogen te allen tijde dicht bij uw lichaam blijven.

Side Plank en Reach Through

Onze laatste oefening is gericht op het opbouwen van stabiliteit in uw bovenlichaam.

Dit is hoe het werkt

  • Neem de klassieke zijwaartse plankhouding aan
  • Zorg ervoor dat uw elleboog recht onder uw schouder is
  • Uw andere arm moet recht gestrekt zijn en naar boven wijzen
  • Houd uw lichaam gespannen
  • Breng uw bovenarm naar beneden en reik onder en door uw lichaam (rotatie) alvorens terug te keren naar de beginpositie

Reps & sets

  • 20 reps aan elke kant
  • 3 sets

U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door de oefening sneller uit te voeren.

Belangrijk Houd uw elleboog direct onder uw schouder om de druk op het gewricht te minimaliseren.

Kijk naar onze lijst met top langlaufgebieden in Tirol om de perfecte plek te vinden om aan uw techniek en conditie te werken. Veel plezier!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.