En forme pour le ski de fond

Fentes latérales

Le premier exercice est les fentes latérales.

Voici comment cela fonctionne

  • Fléchissez vos genoux
  • Faites un pas (ou un saut) sur le côté
  • Gardez votre genou stable
  • Regardez devant vous

Rep &séries

  • 15-…20 pas ou sauts
  • 3 séries

Important ! Commencez par faire des pas sur le côté. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter l’intensité en sautant.

Back Scale

L’exercice numéro deux combine l’équilibre et la force du dos.

Voici comment il fonctionne

  • Position de départ : tenez-vous sur une jambe, le corps droit
  • Tendez vos bras sur le côté, les pouces vers le haut
  • Tendez votre jambe non debout vers l’arrière et vers le haut (le haut de votre corps se déplacera vers l’avant)
  • Maintenez la tension dans votre corps
  • Gardez votre hanche, genou et cheville stables
  • Retournez à la position de départ

Rep & séries

  • 10-15 répétitions
  • 3 séries

Important ! Effectuez cet exercice de manière lente et contrôlée.

Step Ups

En ski de fond, une grande partie de la vitesse est générée par vos jambes. Cela signifie que vous avez besoin de cuisses fortes. Quelle meilleure façon d’entraîner ces muscles que de faire des Step Ups ?

Voici comment ça marche

  • Démarrez avec les mains sur les hanches
  • Mettez votre poids en avant et poussez-vous vers le haut en utilisant votre jambe avant
  • Assurez-vous de garder votre hanche, genou et la cheville stables
  • Le mouvement doit être effectué de manière lente et contrôlée

Rep &séries

  • 15-20 reps de chaque côté
  • 3 séries

Important ! Essayez de ne pas pousser avec votre jambe arrière – laissez votre jambe avant faire tout le travail. Ne laissez pas votre genou se plier vers l’intérieur.

Push Ups maltais

En plus de jambes fortes, les skieurs de fond ont également besoin de bras forts. C’est pourquoi nous allons maintenant faire un exercice pour le haut du corps. Il s’agit d’une variante des pompes classiques.

Voici comment cela fonctionne

  • Trouver une marche ou un banc et avancer en position de push-.vers le haut
  • Assurez-vous que vos doigts pointent vers l’arrière
  • Gardez vos coudes près de votre corps
  • Baissez votre corps et remontez jusqu’à ce que vos bras soient droits

Rep &séries

  • 10-15 répétitions
  • 3 séries

Important ! Abaissez-vous lentement puis remontez rapidement. Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps à tout moment.

Planche latérale et Reach Through

Notre dernier exercice vise à renforcer la stabilité du haut de votre corps.

Voici comment ça marche

  • Prenez la position classique de la planche latérale
  • Veillez à ce que votre coude soit directement sous votre épaule
  • Votre autre bras doit être tendu, droit et orienté vers le haut
  • Maintenez votre corps tendu
  • Renvoyez le bras supérieur vers le bas et tendez-le sous et à travers le corps. bras supérieur vers le bas et passer sous et à travers votre corps (rotation) avant de revenir à la position de départ

Rep &séries

  • 20 répétitions de chaque côté
  • 3 séries

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en effectuant l’exercice plus rapidement.

Important Gardez votre coude directement sous votre épaule afin de minimiser la pression sur l’articulation.

Consultez notre liste des meilleures régions de ski de fond au Tyrol pour trouver l’endroit idéal pour travailler votre technique et votre forme physique. Amusez-vous bien !

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