Les meilleurs exercices de rôdeur pour défier votre puissance, votre force et votre endurance d’un seul coup

Les traîneaux, aussi appelés rôdeurs, sont devenus emblématiques de l’entraînement de football, car ils sont utilisés pour reproduire l’effort de pousser un objet qui ne veut pas bouger (comme un joueur de ligne offensive). Mais de plus en plus de salles de sport commencent à en proposer – généralement s’il y a une zone de gazon.

« Peu de méthodes d’entraînement peuvent mettre à l’épreuve votre puissance, votre force et votre endurance en même temps aussi bien que la luge », déclare Patrick Jones, un entraîneur de force au Performance Lab by the Wright Fit à NYC.

Les luges sont avant tout un test pour le bas du corps. D’abord, les fessiers s’engagent pour faire bouger l’engin, puis les quadriceps et les ischio-jambiers s’activent pour maintenir l’élan. Le tronc est sollicité tout au long de l’exercice, protégeant la colonne vertébrale et aidant à transférer la force au traîneau. « La position de poussée utilisée pour faire avancer la luge est la même que celle qui est nécessaire pour les sports de force, comme la course à pied ou le football », explique Jones. Mieux encore : des dragonnes, un TRX, un harnais ou une corde de combat légère le transforment en un outil d’entraînement complet du corps.

Nous nous sommes rendus au Wright Fit pour découvrir comment cela se passe. Si vous êtes nouveau sur la luge, commencez légèrement et concentrez-vous sur la position du corps – en particulier le maintien d’une colonne vertébrale neutre – et augmentez le poids progressivement ; la luge est un outil autolimité, donc si vous la chargez trop, la chose ne bougera pas.

L’entraînement

Choisissez 4 à 6 exercices et faites 3 à 4 séries de chacun, en vous reposant si nécessaire. Terminez toutes les séries avant de progresser ; reposez-vous 1 minute entre les mouvements. Les mouvements de luge peuvent également être utilisés comme finisseur lors d’une journée de levage.

Poussée basse sur rôdeur
Poussée basse sur rôdeur Men’s Journal

Poussée sur luge – haute et basse

Débutez avec les mains sur les perches hautes ou la barre transversale basse, les hanches légèrement basculées vers l’avant. (Cela devrait ressembler à s’arc-bouter pour pousser une voiture en panne dans la rue.) Avec le dos droit et le tronc engagé, conduisez par les boules des pieds et poussez le traîneau avec de petits pas rapides. Faites une poussée haute dans une direction et une poussée basse en arrière ; 40 secondes équivalent à 1 série.

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