Fit a sífutáshoz

Side Lunges

Az első gyakorlat a Side Lunges.

Így működik

  • Hajlítsd be a térded
  • Lépj (vagy ugorj) az egyik oldalra
  • Tartsd stabilan a térded
  • Nézz előre

Sorozatok & sorozatok

  • 15-ös sorozat.20 lépés vagy ugrás
  • 3 sorozat

Fontos! Kezdjük az oldalra lépéssel. Ha akarod, ugrásokkal növelheted az intenzitást.

Hátmérleg

A második számú gyakorlat az egyensúlyt és a hát erősségét ötvözi.

Így működik

  • Kezdési pozíció: Állj fél lábon, egyenes testtel
  • Feszítsd ki a karjaidat oldalra, a hüvelykujjaid felfelé nézzenek
  • A nem álló lábadat nyújtsd hátra és felfelé (a felsőtested előre fog mozogni)
  • Megtartod a feszültséget a testedben
  • Tartsd a csípődet, a térdet és a bokát stabilan
  • Vissza a kiinduló helyzetbe

Előrések & sorozat

  • 10-15 ismétlés
  • 3 sorozat

Fontos! Lassan, kontrolláltan végezd ezt a gyakorlatot.

Step Ups

A sífutásban a sebesség nagy részét a lábad termeli. Ez azt jelenti, hogy erős combokra van szükséged. Mi lehetne jobb módja ezen izmok edzésének, mint a Step Ups?

Így működik

  • Kezeket a csípőre téve kezdd
  • Visszük előre a súlyunkat, és az első lábunkkal toljuk fel magunkat
  • Vigyázzunk, hogy a csípőnket megtartsuk, a térdet és a bokát stabilan
  • A mozdulatot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani

Mozdulatok & sorozat

  • 15-20 ismétlés mindkét oldalon
  • 3 sorozat

Fontos! Próbálj meg nem a hátsó lábaddal ellökni – hagyd, hogy az elülső lábad végezze a munkát. Ne hagyd, hogy a térded befelé hajoljon.

Máltai fekvőtámasz

A sífutóknak az erős lábak mellett erős karokra is szükségük van. Ezért most egy felsőtestre irányuló gyakorlatot fogunk végezni. Ez a klasszikus fekvőtámasz egy variációja.

Így működik

  • Keresünk egy lépcsőfokot vagy padot, és lépjünk előre a fekvőtámaszba.fekvőtámasz pozícióba
  • Vigyázz, hogy az ujjaid hátrafelé mutassanak
  • Tartsd a könyököd közel a testedhez
  • Lassítsd le a tested, majd nyomd vissza, amíg a karod egyenes nem lesz

Előrések & sorozat

  • 10-15 ismétlés
  • 3 sorozat

Fontos! Lassan engedd le magad, majd gyorsan nyomd fel. Ügyelj arra, hogy a könyököd mindig közel maradjon a testedhez.

Side Plank és Reach Through

Az utolsó gyakorlatunk célja a felsőtest stabilitásának kialakítása.

Így működik

  • Vegyük fel a klasszikus oldalsó plank pozíciót
  • Vigyázzunk, hogy a könyökünk közvetlenül a vállunk alatt legyen
  • A másik karunk legyen egyenesen kinyújtva és felfelé nézzen
  • Tartsuk a testünket feszesen
  • Hozzuk a felső karját lefelé, és nyúljon a teste alá és át (forgás), mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe

Előrések & sorozat

  • 20 ismétlés mindkét oldalon
  • 3 sorozat

A gyakorlat gyorsabb végrehajtásával növelheti a nehézségi szintet.

Fontos Tartsa a könyökét közvetlenül a válla alatt, hogy minimálisra csökkentse az ízületre ható nyomást.

Nézze meg Tirol legjobb sífutó régióinak listáját, hogy megtalálja a tökéletes helyet a technika és a kondíció fejlesztéséhez. Jó szórakozást!

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.