Fit for Cross-Country Skiing

Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

最初の運動はSide Lungesです。

やり方は以下の通りです。

• 膝を曲げます
• 片側にステップ（またはジャンプ）します
• 膝を安定させておきます
• 前を見ます

繰り返し &セット

• 15->
  片側にジャンプします。20ステップまたはジャンプ
• 3セット

重要! 最初は横へのステップから始めます。 必要であれば、ジャンプすることで強度を上げることができます。

Back Scale

エクササイズその2は、バランスと背中の強さを組み合わせたものです。

以下はその方法です

• 開始の姿勢。
• 両手を横に伸ばし、親指を上に向ける。
• 立っていない方の足を後ろから上に伸ばす（上体が前に出る）。 膝と足首を安定させる
• スタートポジションに戻る

レップ数 & セット

• 10-15 レップ
• 3 セット

重要! このエクササイズは、ゆっくり、コントロールしながら行いましょう。

Step Ups

クロスカントリースキーでは、スピードの多くは脚で生み出されます。 つまり、強い太ももが必要なのです。 この筋肉を鍛えるのに、ステップアップほどよい方法はないでしょう。

その方法とは

• 両手を腰に当ててスタートする
• 体重を前に移動し、前足で体を押し上げる
• 腰を落とさないように注意すること。
• この動作はゆっくり、コントロールしながら行いましょう

Reps & sets

• 15-20 reps each side
• 3 sets

大切なこと！！

& sets

• 15-20 reps each side
• 3 sets

Maltese Push Ups

クロスカントリースキー選手は、強い足だけでなく、強い腕も必要です。 そのため、これから上半身のエクササイズを行います。 クラシックな腕立て伏せのバリエーションです。

やり方はこうだ

• 段差かベンチを見つけて、前方に移動し、腕立て伏せの姿勢をとる。9705>
• 指が後ろに向いていることを確認する
• 肘を体に密着させる
• 体を下げ、腕がまっすぐになるまで押し上げる

レップ数 &セット

• 10-15 レップ
• 3 セット

重要！！

は、肘を体に密着させて、腕がまっすぐになるまで押し上げる。 ゆっくりと体を下げ、素早く押し上げる。 肘が常に体に密着していることを確認してください。

Side Plank and Reach Through

最後のエクササイズは、上半身の安定性を高めることを目的としています。

How it works

• Classic Side Plankのポジションをとる
• 肘が肩の真下にあることを確認する
• もう一方の腕はまっすぐ伸ばして上を向く
• 体を緊張させておく
• Bring your 9705>

Reps & sets

• 20 reps each side
• 3 sets

より速く運動を行うことにより、難易度を上げることができます。

重要 関節にかかる圧力を最小限にするため、肘を肩の真下に置いてください。