Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

最初の運動はSide Lungesです。

やり方は以下の通りです。

  • 膝を曲げます
  • 片側にステップ(またはジャンプ)します
  • 膝を安定させておきます
  • 前を見ます

繰り返し &セット

  • 15->
    片側にジャンプします。20ステップまたはジャンプ
  • 3セット

重要! 最初は横へのステップから始めます。 必要であれば、ジャンプすることで強度を上げることができます。

Back Scale

エクササイズその2は、バランスと背中の強さを組み合わせたものです。

以下はその方法です

  • 開始の姿勢。
  • 両手を横に伸ばし、親指を上に向ける。
  • 立っていない方の足を後ろから上に伸ばす(上体が前に出る)。 膝と足首を安定させる
  • スタートポジションに戻る

レップ数 & セット

  • 10-15 レップ
  • 3 セット

重要! このエクササイズは、ゆっくり、コントロールしながら行いましょう。

Step Ups

クロスカントリースキーでは、スピードの多くは脚で生み出されます。 つまり、強い太ももが必要なのです。 この筋肉を鍛えるのに、ステップアップほどよい方法はないでしょう。

その方法とは

  • 両手を腰に当ててスタートする
  • 体重を前に移動し、前足で体を押し上げる
  • 腰を落とさないように注意すること。
  • この動作はゆっくり、コントロールしながら行いましょう

Reps & sets

  • 15-20 reps each side
  • 3 sets

大切なこと!!

  • & sets

    • 15-20 reps each side
    • 3 sets

    Maltese Push Ups

    クロスカントリースキー選手は、強い足だけでなく、強い腕も必要です。 そのため、これから上半身のエクササイズを行います。 クラシックな腕立て伏せのバリエーションです。

    やり方はこうだ

    • 段差かベンチを見つけて、前方に移動し、腕立て伏せの姿勢をとる。9705>
    • 指が後ろに向いていることを確認する
    • 肘を体に密着させる
    • 体を下げ、腕がまっすぐになるまで押し上げる

    レップ数 &セット

    • 10-15 レップ
    • 3 セット

    重要!!

  • は、肘を体に密着させて、腕がまっすぐになるまで押し上げる。 ゆっくりと体を下げ、素早く押し上げる。 肘が常に体に密着していることを確認してください。

    Side Plank and Reach Through

    最後のエクササイズは、上半身の安定性を高めることを目的としています。

    How it works

    • Classic Side Plankのポジションをとる
    • 肘が肩の真下にあることを確認する
    • もう一方の腕はまっすぐ伸ばして上を向く
    • 体を緊張させておく
    • Bring your 9705>

    Reps & sets

    • 20 reps each side
    • 3 sets

    より速く運動を行うことにより、難易度を上げることができます。

    重要 関節にかかる圧力を最小限にするため、肘を肩の真下に置いてください。

    チロルのトップクロスカントリースキー地域のリストをチェックして、テクニックとフィットネスを鍛えるのにぴったりの場所を探してください。 どうぞお楽しみに!

    Leave a Reply

    メールアドレスが公開されることはありません。