Fit na narty biegowe

Podpory boczne

Pierwszym ćwiczeniem są Wypady boczne.

Oto jak to działa

  • Zgnij kolana
  • Zrób krok (lub skok) w jedną stronę
  • Utrzymaj stabilne kolano
  • Spójrz przed siebie

Repeps & sets

  • 15-.20 kroków lub skoków
  • 3 zestawy

Ważne! Zacznij od kroków w bok. Jeśli chcesz, możesz zwiększyć intensywność skacząc.

Skala pleców

Ćwiczenie numer dwa łączy równowagę i siłę pleców.

Tutaj jak to działa

  • Pozycja wyjściowa: stań na jednej nodze z wyprostowanym ciałem
  • Wyciągnij ramiona w bok, z kciukami skierowanymi do góry
  • Wyciągnij nie stojącą nogę do tyłu i do góry (górna część ciała przesunie się do przodu)
  • Utrzymaj napięcie w ciele
  • Utrzymaj biodro, kolano i kostkę
  • Powróć do pozycji wyjściowej

Reps & sets

  • 10-15 reps
  • 3 sets

Important! Wykonuj to ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób.

Wstrząsy

W biegach narciarskich, duża część prędkości jest generowana przez nogi. Oznacza to, że potrzebujesz silnych ud. Jaki jest lepszy sposób na trenowanie tych mięśni niż pompki?

Oto jak to działa

  • Zacznij z rękami na biodrach
  • Przesuń ciężar ciała do przodu i wypchnij się w górę używając przedniej nogi
  • Upewnij się, że trzymasz biodro, kolano i kostkę
  • Ruch powinien być wykonywany w powolny, kontrolowany sposób

Repsy & zestawy

  • 15-20 powtórzeń na każdą stronę
  • 3 zestawy

Ważne! Staraj się nie odpychać tylną nogą – niech przednia noga wykona całą pracę. Nie pozwól, aby Twoje kolano zgięło się do wewnątrz.

Push Ups maltańskie

Oprócz silnych nóg, narciarze biegowi potrzebują również silnych ramion. Dlatego teraz zrobimy ćwiczenie na górną część ciała. Jest to wariacja na temat klasycznych pompek.

Oto jak to działa

  • Znajdź stopień lub ławkę i przejdź do przodu do pozycji pompki
  • Znajdź stopień lub ławkę i przejdź do przodu do pozycji pompki.Up position
  • Make sure your fingers are pointing backwards
  • K keep your elbows close to your body
  • Lower your body and then push back up until your arms are straight

Reps & sets

  • 10-15 reps
  • 3 sets

Important! Opuszczaj się powoli, a następnie szybko podnoś się do góry. Upewnij się, że twoje łokcie pozostają blisko ciała przez cały czas.

Plank boczny i Reach Through

Nasze ostatnie ćwiczenie ma na celu zbudowanie stabilności w górnej części ciała.

Oto jak to działa

  • Przyjmij klasyczną pozycję side plank
  • Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod barkiem
  • Drugie ramię powinno być wyciągnięte prosto i skierowane do góry
  • Zachowaj napięte ciało
  • Przyciągnij górne ramię w dół i sięgnij pod spód. górne ramię w dół i sięgnij pod i przez ciało (rotacja) przed powrotem do pozycji wyjściowej

Reps & sets

  • 20 reps na każdą stronę
  • 3 sets

Możesz zwiększyć poziom trudności wykonując ćwiczenie szybciej.

Ważne Trzymaj łokieć bezpośrednio pod ramieniem, aby zminimalizować nacisk na staw.

Sprawdź naszą listę najlepszych regionów narciarstwa biegowego w Tyrolu, aby znaleźć idealne miejsce do pracy nad techniką i kondycją. Miłej zabawy!

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.