Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

O primeiro exercício é Side Lunges.

Aí está como funciona

  • Dobrar os joelhos
  • Passo (ou salto) para um lado
  • Passar o joelho estável
  • Leve à frente

Reps &Sets

  • 15-20 passos ou saltos
  • 3 conjuntos

Importante! Comece pisando para o lado. Se você quiser, você pode aumentar a intensidade pulando.

Back Scale

Exercício número dois combina equilíbrio e força de costas.

Aí está como funciona

  • Posição inicial: ficar de pé numa perna com o corpo direito
  • Esticar os braços para o lado, com os polegares virados para cima
  • Esticar a perna não-posicionada para trás e para cima (a parte superior do corpo vai avançar)
  • Manter a tensão no corpo
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  • Calçar a anca, joelho e tornozelo estáveis
  • Volta à posição inicial

Reps & sets

  • 10-15 repetições
  • 3 sets

Importante! Realize este exercício de forma lenta e controlada.

Step Ups

No esqui de fundo, grande parte da velocidade é gerada pelas suas pernas. Isso significa que você precisa de coxas fortes. Que melhor maneira de treinar estes músculos do que com os Step Ups?

Aí está como funciona

  • Comece com as mãos nos quadris
  • Mova o seu peso para a frente e empurre-se para cima usando a perna dianteira
  • Cerve o seu quadril, joelho e tornozelo estáveis
  • O movimento deve ser realizado de forma lenta e controlada

Reps & conjuntos

  • 15-20 repetições de cada lado
  • 3 conjuntos

Importante! Tente não empurrar com a perna de trás – deixe a perna da frente fazer todo o trabalho. Não deixe o joelho dobrar para dentro.

Push Ups maltês

Como pernas fortes, os esquiadores de fundo também precisam de braços fortes. É por isso que agora vamos fazer um exercício para a parte superior do corpo. É uma variação das flexões clássicas.

Aí está como funciona

  • Passar um degrau ou uma bancada e avançar para a flexão…posição para cima
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  • Certifique-se de que os seus dedos estão a apontar para trás
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  • Calce os cotovelos perto do corpo
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  • Diminua o corpo e depois empurre para cima até os braços estarem direitos
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Reps& sets
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  • 10-15 repetições
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  • 3 sets
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Importante! Baixe-se lentamente e depois empurre para cima rapidamente. Certifique-se que os cotovelos ficam sempre perto do seu corpo.

Prancha Lateral e Alcance Através de

O nosso exercício final visa construir estabilidade na parte superior do seu corpo.

Aí está como funciona

  • Suma a posição clássica da prancha lateral
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  • Certifique-se de que o cotovelo está directamente abaixo do ombro
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  • O seu outro braço deve ser esticado direito e virado para cima
  • Continue o seu corpo tenso
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  • Brame o seu braço para baixo e alcance por baixo e através do corpo (rotação) antes de voltar à posição inicial

Reps & sets

  • 20 repetições de cada lado
  • 3 sets

Pode aumentar o nível de dificuldade realizando o exercício mais rapidamente.

Importante Mantenha o cotovelo directamente debaixo do ombro para minimizar a pressão na articulação.

Verifica a nossa lista das melhores regiões de esqui de fundo em Tirol para encontrar o local perfeito para trabalhar a sua técnica e aptidão física. Divirta-se!

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