Fit for Cross-Country Skiing

Side Lunges

Primul exercițiu este Side Lunges.

Iată cum funcționează

  • Îndoiți genunchii
  • Pasăți (sau săriți) într-o parte
  • Măstrați genunchiul stabil
  • Uitați-vă în față

Reprize & seturi

  • 15-…20 pași sau sărituri
  • 3 seturi

Important! Începeți prin a face un pas în lateral. Dacă doriți, puteți crește intensitatea prin sărituri.

Balansarea spatelui

Exercițiul numărul doi combină echilibrul și forța spatelui.

Iată cum funcționează

  • Poziția de start: stați pe un picior, cu corpul drept
  • Întindeți brațele în lateral, cu degetul mare în sus
  • Întindeți piciorul care nu stă în picioare în spate și în sus (partea superioară a corpului se va deplasa înainte)
  • Mențineți tensiunea în corp
  • Păstrați șoldul, genunchiul și glezna stabile
  • Întoarceți-vă în poziția de pornire

Reps & seturi

  • 10-15 repetări
  • 3 seturi

Important! Efectuați acest exercițiu într-un mod lent și controlat.

Step Ups

În schi fond, o mare parte din viteză este generată de picioare. Asta înseamnă că aveți nevoie de coapse puternice. Ce mod mai bun de a antrena acești mușchi decât cu Step Ups?

Iată cum funcționează

  • Începeți cu mâinile pe șolduri
  • Mutați-vă greutatea înainte și împingeți-vă în sus folosind piciorul din față
  • Asigurați-vă că vă păstrați șoldul, genunchiul și glezna stabile
  • Mișcarea trebuie efectuată într-un mod lent și controlat

Reps & seturi

  • 15-20 repetări pe fiecare parte
  • 3 seturi

Important! Încercați să nu vă împingeți cu piciorul din spate – lăsați piciorul din față să facă toată treaba. Nu vă lăsați genunchiul să se îndoaie spre interior.

Maltese Push Ups

Pe lângă picioare puternice, schiorii de fond au nevoie și de brațe puternice. De aceea, vom face acum un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Este o variantă a flotărilor clasice.

Iată cum funcționează

  • Găsește o treaptă sau o bancă și avansează în push-…up position
  • Asigură-te că degetele tale sunt îndreptate spre spate
  • Ține-ți coatele aproape de corp
  • Ajungeți corpul și apoi împingeți înapoi în sus până când brațele sunt drepte

Reps & seturi

  • 10-15 repetări
  • 3 seturi

Important! Coboară-te încet și apoi împinge-te rapid în sus. Asigurați-vă că coatele rămân aproape de corp în permanență.

Side Plank and Reach Through

Exercițiul nostru final are ca scop construirea stabilității în partea superioară a corpului.

Iată cum funcționează

  • Asumă poziția clasică de plank lateral
  • Asigură-te că cotul tău este direct sub umăr
  • Celălalt braț ar trebui să fie întins drept și orientat în sus
  • Mărește-ți corpul încordat
  • Întoarce-ți brațul superior în jos și întindeți brațul pe sub corp și prin corp (rotație) înainte de a reveni în poziția de plecare

Reps & seturi

  • 20 de repetări pe fiecare parte
  • 3 seturi

Puteți crește nivelul de dificultate efectuând exercițiul mai repede.

Important Păstrați cotul direct sub umăr pentru a minimiza presiunea asupra articulației.

Consultați lista noastră cu cele mai bune regiuni de schi fond din Tirol pentru a găsi locul perfect pentru a vă exersa tehnica și condiția fizică. Distracție plăcută!

.

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată.