Fit för längdskidåkning

Side Lunges

Den första övningen är Side Lunges.

Så här går det till

  • Böj knäna
  • Stapp (eller hoppa) åt sidan
  • Håll knät stabilt
  • Se framåt

Reps & set

  • 15-.20 steg eller hopp
  • 3 set

Viktigt! Börja med att ta ett steg åt sidan. Om du vill kan du öka intensiteten genom att hoppa.

Ryggskala

Övning nummer två kombinerar balans och ryggstyrka.

Så här går det till

  • Startposition: Ställ dig på ett ben med rak kropp
  • Sträck armarna åt sidan med tummarna uppåt
  • Sträck det ben som inte står uppåt bakåt och uppåt (överkroppen rör sig framåt)
  • Håll spänningen i kroppen
  • Håll höften, knä och fotled stabil
  • Vänd tillbaka till startpositionen

Reps & set

  • 10-15 reps
  • 3 set

Viktigt! Utför den här övningen långsamt och kontrollerat.

Step Ups

I längdskidåkning genereras en stor del av farten av dina ben. Det innebär att du behöver starka lår. Finns det något bättre sätt att träna dessa muskler än med Step Ups?

Så här fungerar det

  • Start med händerna på höfterna
  • Förflytta vikten framåt och tryck dig upp med hjälp av det främre benet
  • Säkerställ att du håller höften, knä och fotled stabila
  • Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat

Reps & set

  • 15-20 repetitioner på varje sida
  • 3 set

Viktigt! Försök att inte trycka av med bakbenet – låt frambenet göra allt arbete. Låt inte knät böja sig inåt.

Maltese Push Ups

Som starka ben behöver längdskidåkare också starka armar. Därför ska vi nu göra en övning för överkroppen. Det är en variant på klassiska armhävningar.

Så här går det till

  • Hitta ett trappsteg eller en bänk och gå framåt i armhävningen.up position
  • Se till att fingrarna pekar bakåt
  • Håll armbågarna nära kroppen
  • Sänk kroppen och tryck dig sedan upp igen tills armarna är raka

Reps & set

  • 10-15 reps
  • 3 set

Viktigt! Sänk dig långsamt och pressa sedan upp snabbt. Se till att armbågarna hela tiden håller sig nära kroppen.

Side Plank and Reach Through

Vår sista övning syftar till att bygga upp stabilitet i överkroppen.

Så här fungerar den

  • Inställ dig i den klassiska sidoplankapositionen
  • Se till att armbågen är direkt under axeln
  • Din andra arm ska vara utsträckt rakt ut och riktad uppåt
  • Håll din kropp spänd
  • För din överarm ner och sträcka dig under och genom kroppen (rotation) innan du återgår till startpositionen

Reps & set

  • 20 reps på varje sida
  • 3 set

Du kan öka svårighetsgraden genom att utföra övningen snabbare.

Viktigt Håll armbågen direkt under axeln för att minimera trycket på leden.

Kolla in vår lista över de bästa längdskidområdena i Tyrolen för att hitta den perfekta platsen för att träna på din teknik och kondition. Ha kul!

Leave a Reply

Din e-postadress kommer inte publiceras.